Daftar Makanan untuk mengatasi insomnia
Makanan dan minuman memang tidak secara langsung menghilangkan insomnia secara instan. Akan tetapi, keduanya bisa membantu tidur nyenyak. Makanan untuk mengatasi insomnia, seperti kiwi, daging ayam, dan nasi putih bisa dikonsumsi. Kemudian, teh chamomile dan susu hangat bisa jadi minuman agar cepat tidur.
Bisa tidur lebih cepat mungkin dianggap sebagai hal yang lumrah bagi kebanyakan orang. Namun, bagi orang-orang dengan gangguan tidur, seperti insomnia, hal tersebut mungkin sulit dinikmati. Untuk mengatasinya, ada banyak pilihan makanan dan minuman agar cepat tidur di malam hari.
Makanan untuk mengatasi insomnia
Makanan dan minuman memang tidak secara langsung menghilangkan insomnia secara instan. Akan tetapi, keduanya dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak dengan berbagai cara.
Berikut adalah berbagai jenis makanan untuk mengatasi insomnia yang bisa Anda konsumsi.
1. Kiwi
Kiwi adalah buah yang kaya akan nutrisi, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium. Anda bisa memanfaatkan kiwi sebagai salah satu makanan untuk mengatasi insomnia.
Sebuah hasil studi yang dimuat dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition membuktikan, sebanyak 42 persen peserta penelitian bisa tidur lebih cepat setelah rutin mengonsumsi 2 buah kiwi tiap 1 jam sebelum tidur di malam hari.
Mereka juga jarang terbangun di malam hari. Selain itu, waktu tidur mereka juga mengalami peningkatan, yakni sekitar 13 persen.
Salah satu manfaat buah untuk insomnia ini berasal dari kandungan serotonin, yakni senyawa kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda.
Manfaat buah kiwi juga berasal dari kandungan antioksidan dan antiradang, seperti vitamin C dan karotenoid, yang dianggap memiliki peran dalam meningkatkan kualitas tidur.
2. Daging ayam
Menurut American Sleep Association, daging ayam merupakan makanan yang membuat cepat tidur nyenyak karena mengandung triptofan.
Triptofan adalah zat asam amino esensial, yakni bagian terkecil pada protein yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus diperoleh melalui makanan.
Triptofan dibutuhkan untuk memproduksi serotonin yang berfungsi meningkatkan mood dan rileks, serta melatonin, yakni hormon yang mengatur siklus tidur.
3. Nasi putih
Anda mungkin sering kali merasa mengantuk setelah mengonsumsi makanan berat, seperti nasi putih. Nasi mengandung karbohidrat dan sedikit serat sehingga digolongkan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Sejumlah riset menyimpulkan bahwa makan nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya 1 jam sebelum tidur, dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
Pada studi lain yang dimuat dalam jurnal PLOS One, membuktikan konsumsi nasi lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur dan meningkatkan durasi tidur lebih lama, bila dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain, seperti roti dan mie.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa makan nasi putih dengan asupan protein yang tinggi kadar triptofan, seperti telur atau daging ayam.
Selain nasi putih, oatmeal juga kaya akan karbohidrat dan mampu membuat Anda mengantuk di malam hari.
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, oatmeal merupakan makanan yang mengandung melatonin.
4. Almond
Kacang almond juga dikenal sebagai makanan yang membuat cepat tidur di malam hari. Hal ini karena kandungan melatonin di dalamnya yang berfungsi mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengirimkan sinyal pada tubuh agar Anda bersiap tidur.
Manfaat kacang almond untuk mengatasi insomnia juga berasal dari kandungan magnesium. Mengonsumsi mineral ini dalam jumlah cukup dianggap dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia.
Fungsi magnesium dalam membantu tidur dinilai berkaitan dengan kemampuannya dalam mengurangi peradangan.
Selain itu, magnesium juga dianggap mampu mengurangi kadar hormon stres (kortisol), yakni penyebab stres yang kerap mengganggu tidur di malam hari.
Meski terlihat menjanjikan, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat almond terhadap kualitas tidur manusia.
5. Ikan berlemak
Konsumsi ikan berlemak atau yang kaya akan asam lemak omega-3 dipercaya sebagai makanan agar tidur nyenyak.
Contoh ikan berlemak, di antaranya salmon, tuna, trout, dan kembung. Selain asam lemak omega-3, jenis ikan ini kaya akan vitamin D.
Kombinasi antara asam lemak omega-3 dan vitamin D pada makanan yang membuat ngantuk ini mampu meningkatkan kualitas tidur dengan memproduksi lebih banyak serotonin.
Tak hanya itu, ikan juga mengandung vitamin B6 yang dapat membantu pembentukan melatonin sambil bekerja dengan serotonin.
Maka, makan jenis ikan ini beberapa jam sebelum tidur dapat membantu merangsang pembentukan melatonin lebih awal sehingga Anda akan lebih cepat mengantuk.
5. Walnut (kacang kenari)
Tidak kalah dengan almond, manfaat walnut ternyata dapat digunakan sebagai makanan yang membuat tidur nyenyak.
Walnut atau kacang kenari mengandung berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.
Sejumlah hasil penelitian membuktikan bahwa konsumsi walnut secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan melatonin dan asam lemak di dalamnya.
6. Pisang
Selain kiwi, pisang juga menjadi pilihan buah untuk mengatasi insomnia. Pisang mengandung banyak kalium yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat.
Pisang juga mengandung triptofan dan magnesium yang mampu membuat Anda merasa lebih rileks sehingga lebih cepat tertidur di malam hari.
7. Madu
Manfaat madu juga dapat digunakan sebagai makanan yang membuat cepat tidur di malam hari. Hal ini karena zat alami pada madu dapat menurunkan kadar orexin, yakni senyawa kimia pada otak yang membuat Anda terjaga. Penurunan kadar orexin dapat membuat Anda tidur lebih cepat.
