11 Gerakan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Duduk di Kantor Agar Tetap Sehat dan Produktif

Bagi para pekerja kantoran yang sering duduk, olahraga di kantor sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes. Beberapa gerakan stretching bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor. Ini berguna untuk melemaskan kembali otot leher atau punggung yang kaku akibat duduk lama.

Duduk diam hampir 8 jam ditambah tekanan pekerjaan bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan, terutama di tulang belakang. Pegal, kaku, kesemutan, hingga sakit pinggang dan leher mungkin menjadi gejala umum yang Anda rasakan. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan gerakan olahraga, bahkan hanya dengan sambil duduk di sela jam kantor berikut ini.

Gerakan olahraga ringan di kantor sambil duduk

Duduk berjam-jam setiap hari di kantor tergolong sedentary behaviour atau aktivitas statis yang melibatkan pengeluaran energi metabolik rendah. Hal ini bisa menjadi penyebab munculnya berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan nyeri punggung.

Untuk menghindarinya, berikut ini beberapa gerakan olahraga sambil duduk yang bisa Anda lakukan di sela jam kantor untuk meregangkan otot dan menenangkan otak Anda sejenak.

1. Triceps stretch

Triceps stretch berarti peregangan pada lengan atas bagian belakang atau otot trisep. Caranya cukup mudah, yaitu:

Ambil posisi duduk yang nyaman
Angkat dan tekuk tangan kanan hingga menjangkau punggung atas bagian kiri
Gunakan tangan kiri untuk menyentuh siku kanan dan tarik ke arah kepala
Tahan posisi ini hingga 30 detik
Ulangi pada sisi yang lain

2. Overhead reach

Overhead reach disebut juga latissimus stretch karena melibatkan otot latissimus pada bagian punggung dan terletak di belakang lengan. Overhead reach dilakukan dengan cara:

Ambil posisi duduk yang nyaman
Rentangkan lengan kanan ke atas
Miringkan tubuh ke kiri agar mencapai sisi berlawanan
Tahan posisi ini hingga 30 detik
Ulangi pada sisi yang lain

3. Upper body and arm stretch

Sesuai namanya, upper body and arm stretch bermanfaat meregangkan otot tubuh bagian atas dan lengan. Langkah gerakan upper body and arm stretch, yaitu:

Ambil posisi duduk yang nyaman
Arahkan kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap keluar
Kaitkan kedua tangan hingga saling bertaut
Dorong dan regangkan ke arah atas
Tahan posisi ini selama 10-30 detik

4. Shoulder stretch

Shoulder stretch disebut juga pectoralis stretch adalah peregangan otot-otot dada (pektoral) yang berada di dada bagian atas hingga ke bahu. Peregangan ini dilakukan dengan cara:

Ambil posisi duduk yang nyaman
Tautkan kedua tangan di belakang punggung
Regangkan kedua tangan dengan menarik tangan ke belakang, hingga dada membusung dan dagu terangkat
Tahan pose ini selama 10-30 detik

5. Forward stretch

Forward stretch atau peregangan ke depan disebut juga peregangan punggung atas dilakukan dengan cara:

Rentangkan kedua tangan ke arah depan
Tundukkan kepala hingga sejajar dengan lengan
Terus dorong maju hingga Anda merasakan otot punggung bawah tertarik
Tahan pose ini selama 10-30 detik

6. Trunk rotation

Trunk rotation dikenal juga dengan torso stretch bertujuan meregangkan batang tubuh. Gerakan olahraga ini sangat bisa dilakukan sambil duduk. Ini dia caranya:

Silangkanlah kaki kiri di atas kaki kanan. Pastikan kaki kanan tetap menjejak pada lantai dan badan menghadap ke depan
Letakkan tangan kiri di bagian sandaran kursi atau pegang bagian belakang kurisi
Putar sisi tubuh bagian kanan ke arah lengan kiri yang bertumpu pada kursi
Tahan pose ini selama 10-30 detik
Ulangi pada sisi yang lain

7. Hip and knee flexion stretch

Setelah meregangkan tubuh bagian atas, kini saatnya Anda melakukan peregangan untuk tubuh bagian bawah.

Hip and knee flexion stretch bertujuan meregangkan pinggul dan lutut. Ketika duduk terlalu lama, tidak jarang pinggul dan lutut pun kaku bahkan kesemutan.

Peregangan ini dilakukan dengan memeluk salah satu lutut Anda. Nah, latihan ini dapat membantu Anda membuat otot-otot tersebut relaks kembali. Gerakan olahraga ini bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor Anda, dengan cara:

Ambil posisi duduk yang nyaman sambil bersandar. Pastikan punggung lurus dan tidak menekuk
Angkat dan peluk satu lutut dan tarik ke arah dada
Tahan pose ini selama 10-30 detik
Ulangi pada sisi lain

8. Hamstring stretch

Hamstring stretch berarti peregangan untuk otot hamstring atau bagian paha belakang. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:

Tetap dalam posisi duduk
Luruskan kedua kaki Anda ke depan
Pastikan telapak kaki terangkat dan tidak menjejak ke lantai
Upayakan untuk menjangkau ujung jari kaki Anda dengan kedua tangan
Tahan selama 10-30 detik
Ulangi pada sisi yang lain

9. Shoulder shrug

Satu lagi gerakan olahraga ringan di kantor untuk peregangan adalah shoulder shrug. Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu mendekat ke kepala, ini langkahnya:

Tetap dalam posisi duduk
Angkat kedua bahu sekaligus mendekati telinga
Turunkan kedua bahu bersamaan
Ulangi gerakan ini 10 kali

10. Neck stretches

Leher juga menjadi bagian tubuh yang tidak luput dari masalah jika duduk terlalu lama. Tak hanya mata lelah, terlalu lama menatap layar laptop komputer bisa membuat leher terasa kaku dan nyeri.

Neck stretches dilakukan untuk melemaskan kembali otot leher Anda dengan cara: