Olahraga Paling Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menit
1. Jumping jacks
Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh.
Di bawah ini cara melakukan gerakan jumping jacks yang baik dan benar.
- Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah pada sisi kanan dan kiri tubuh Anda.
- Kemudian lompatkan kaki Anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar. Secara bersamaan, angkat tangan Anda ke atas kepala seperti bertepuk tangan.
- Segera kembali lagi ke posisi semula saat mendarat dan lakukan berulang-ulang.
2. Wall sit
Latihan wall sit sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah, khususnya pada area paha dan tungkai. Gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot punggung, apabila rutin Anda lakukan.
Untuk melakukan gerakan wall sit, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan posisi punggung menghadap ke dinding.
- Geser punggung ke bawah dan tempelkan pada dinding hingga lutut kaki Anda menekuk pada sudut 90 derajat.
- Pastikan untuk menjaga kondisi bahu, punggung atas, dan bagian belakang kepala lurus menempel dinding.
- Kedua telapak kaki Anda harus rata pada permukaan tanah dengan berat merata.
- Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih panjang lagi sesuai kemampuan tubuh Anda.
3. Push up
Push up menjadi salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dalam 7 Minute Workout. Latihan push up memiliki manfaat untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu Anda.
Walaupun gerakannya terlihat sepele, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar seperti berikut ini untuk menghindari risiko cedera.
- Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar, namun tetap segaris dengan bahu. Pastikan juga menjaga jarak kaki agar selalu berdekatan.
- Angkat tubuh dengan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Jika belum terbiasa, Anda juga bisa menggunakan lutut sebagai tumpuan.
- Tahan perut sekencang mungkin dan pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus dari bagian bahu hingga pergelangan kaki.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku terselip di dekat batang tubuh.
- Berhenti sejenak lalu dorong kembali dengan kedua telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sesuai kemampuan tubuh Anda.
4. Abdominal crunch
Abdominal crunch adalah latihan yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, crunch juga bisa membantu untuk memberantas lemak perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cara melakukan gerakan abdominal crunch dengan benar adalah sebagai berikut.
- Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
- Letakkan tangan pada bagian belakang kepala dan jangan mengunci jari-jari tangan Anda atau mendorong kepala ke atas.
- Dorong punggung Anda ke lantai untuk melibatkan otot perut.
- Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
- Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah pada permukaan lantai lantai.
- Tahan sejenak posisi tubuh saat berada di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.
5. Step up onto chair
Anda juga membutuhkan alat bantu sederhana, berupa kursi saat melakukan 7 Minute Workout. Latihan naik-turun kursi ini bisa memberikan pengaruh positif pada tubuh bagian belakang, sekaligus bisa memperkuat otot pinggul Anda.
Berikut ini adalah panduan gerakan step up onto chair yang perlu Anda lakukan secara hati-hati untuk menghindari risiko terjatuh.
- Untuk memulai latihan ini, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi.
- Tekan melalui tumit kaki kanan saat Anda hendak melangkah naik ke atas kursi sambil membawa kaki kiri.
- Saat Anda berdiri di atas kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di permukaan lantai kembali.
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik, jangan terburu-buru dan perhatikan setiap langkah Anda untuk mencegah risiko kaki terkilir atau terjatuh.
6. Squat
Squat adalah latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan otot inti tubuh. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka gerakan ini bisa bermanfaat dalam mengencangkan otot paha dan bokong, serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.
Gerakan squat yang baik dan benar bisa Anda praktikkan sesuai langkah-langkah berikut ini.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa, sambil mendorong bagian pinggul ke belakang. Ingat, jangan malah mendorong lutut ke depan.
- Luruskan kedua lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan. Squat juga bisa Anda lakukan dengan menggenggam kedua tangan di depan dada.
- Tubuh bagian bawah, terutama paha bagian atas harus sejajar dengan permukaan. Posisikan dada harus membusung, namun tidak membungkuk.
- Angkat kembali tubuh Anda kembali ke posisi semula, lalu lakukan gerakan ini berulang-ulang.
