{"id":3163,"date":"2023-04-28T15:17:20","date_gmt":"2023-04-28T08:17:20","guid":{"rendered":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/?p=3163"},"modified":"2023-04-28T15:17:20","modified_gmt":"2023-04-28T08:17:20","slug":"11-gerakan-olahraga-ini-bisa-dilakukan-sambil-duduk-di-kantor-agar-tetap-sehat-dan-produktif","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/2023\/04\/28\/11-gerakan-olahraga-ini-bisa-dilakukan-sambil-duduk-di-kantor-agar-tetap-sehat-dan-produktif\/","title":{"rendered":"11 Gerakan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Duduk di Kantor Agar Tetap Sehat dan Produktif"},"content":{"rendered":"

Bagi para pekerja kantoran yang sering duduk, olahraga di kantor sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes. Beberapa gerakan stretching bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor. Ini berguna untuk melemaskan kembali otot leher atau punggung yang kaku akibat duduk lama.<\/p>\n

Duduk diam hampir 8 jam ditambah tekanan pekerjaan bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan, terutama di tulang belakang. Pegal, kaku, kesemutan, hingga\u00a0sakit pinggang\u00a0dan leher mungkin menjadi gejala umum yang Anda rasakan. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan gerakan olahraga, bahkan hanya dengan\u00a0 sambil duduk di sela jam kantor berikut ini.<\/p>\n

Gerakan olahraga ringan di kantor sambil duduk<\/strong><\/h2>\n

Duduk berjam-jam setiap hari di kantor tergolong\u00a0sedentary behaviour\u00a0<\/em>atau aktivitas statis yang melibatkan pengeluaran energi metabolik rendah. Hal ini bisa menjadi penyebab munculnya berbagai masalah kesehatan, seperti\u00a0obesitas\u00a0dan nyeri punggung.<\/p>\n

Untuk menghindarinya, berikut ini beberapa gerakan olahraga sambil duduk yang bisa Anda lakukan di sela jam kantor untuk meregangkan otot dan menenangkan otak Anda sejenak.<\/p>\n

1. Triceps stretch<\/strong><\/h3>\n

Triceps stretch\u00a0<\/em>berarti peregangan pada lengan atas bagian belakang atau\u00a0otot trisep. Caranya cukup mudah, yaitu:<\/p>\n

    \n
  • Ambil posisi duduk yang nyaman<\/li>\n
  • Angkat dan tekuk tangan kanan hingga menjangkau punggung atas bagian kiri<\/li>\n
  • Gunakan tangan kiri untuk menyentuh siku kanan dan tarik ke arah kepala<\/li>\n
  • Tahan posisi ini hingga 30 detik<\/li>\n
  • Ulangi pada sisi yang lain<\/li>\n<\/ul>\n

    2. Overhead reach<\/strong><\/h3>\n

    Overhead reach\u00a0<\/em>disebut juga\u00a0latissimus stretch\u00a0<\/em>karena melibatkan otot latissimus pada bagian punggung dan terletak di belakang lengan.\u00a0Overhead reach\u00a0<\/em>dilakukan dengan cara:<\/p>\n

      \n
    • Ambil posisi duduk yang nyaman<\/li>\n
    • Rentangkan lengan kanan ke atas<\/li>\n
    • Miringkan tubuh ke kiri agar mencapai sisi berlawanan<\/li>\n
    • Tahan posisi ini hingga 30 detik<\/li>\n
    • Ulangi pada sisi yang lain<\/li>\n<\/ul>\n

      3. Upper body and arm stretch<\/strong><\/h3>\n

      Sesuai namanya,\u00a0upper body\u00a0<\/em>and\u00a0arm stretch\u00a0<\/em>bermanfaat meregangkan otot tubuh bagian atas dan lengan. Langkah gerakan\u00a0upper body and arm stretch<\/em>, yaitu:<\/p>\n

        \n
      • Ambil posisi duduk yang nyaman<\/li>\n
      • Arahkan kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap keluar<\/li>\n
      • Kaitkan kedua tangan hingga saling bertaut<\/li>\n
      • Dorong dan regangkan ke arah atas<\/li>\n
      • Tahan posisi ini selama 10-30 detik<\/li>\n<\/ul>\n

        4. Shoulder stretch<\/strong><\/h3>\n

        Shoulder stretch\u00a0<\/em>disebut juga\u00a0pectoralis stretch\u00a0<\/em>adalah\u00a0peregangan otot-otot dada\u00a0(pektoral) yang berada di dada bagian atas hingga ke bahu. Peregangan ini dilakukan dengan cara:<\/p>\n

          \n
        • Ambil posisi duduk yang nyaman<\/li>\n
        • Tautkan kedua tangan di belakang punggung<\/li>\n
        • Regangkan kedua tangan dengan menarik tangan ke belakang, hingga dada membusung dan dagu terangkat<\/li>\n
        • Tahan pose ini selama 10-30 detik<\/li>\n<\/ul>\n

          5. Forward stretch<\/strong><\/h3>\n

          Forward stretch\u00a0<\/em>atau peregangan ke depan disebut juga peregangan punggung atas dilakukan dengan cara:<\/p>\n

            \n
          • Rentangkan kedua tangan ke arah depan<\/li>\n
          • Tundukkan kepala hingga sejajar dengan lengan<\/li>\n
          • Terus dorong maju hingga Anda merasakan otot punggung bawah tertarik<\/li>\n
          • Tahan pose ini selama 10-30 detik<\/li>\n<\/ul>\n

            6. Trunk rotation<\/strong><\/h3>\n

            Trunk rotation\u00a0<\/em>dikenal juga dengan\u00a0torso stretch\u00a0<\/em>bertujuan meregangkan batang tubuh. Gerakan olahraga ini sangat bisa dilakukan sambil duduk. Ini dia caranya:<\/p>\n

              \n
            • Silangkanlah kaki kiri di atas kaki kanan. Pastikan kaki kanan tetap menjejak pada lantai dan badan menghadap ke depan<\/li>\n
            • Letakkan tangan kiri di bagian sandaran kursi atau pegang bagian belakang kurisi<\/li>\n
            • Putar sisi tubuh bagian kanan ke arah lengan kiri yang bertumpu pada kursi<\/li>\n
            • Tahan pose ini selama 10-30 detik<\/li>\n
            • \u00a0Ulangi pada sisi yang lain<\/li>\n<\/ul>\n

              7. Hip and knee flexion stretch<\/strong><\/h3>\n

              Setelah meregangkan tubuh bagian atas, kini saatnya Anda melakukan peregangan untuk tubuh bagian bawah.<\/p>\n

              Hip and knee flexion stretch\u00a0<\/em>bertujuan meregangkan pinggul dan lutut. Ketika duduk terlalu lama, tidak jarang pinggul dan lutut pun kaku bahkan\u00a0kesemutan.<\/p>\n

              Peregangan ini dilakukan dengan memeluk salah satu lutut Anda. Nah, latihan ini dapat membantu Anda membuat otot-otot tersebut relaks kembali. Gerakan olahraga ini bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor Anda, dengan cara:<\/p>\n

                \n
              • Ambil posisi duduk yang nyaman sambil bersandar. Pastikan punggung lurus dan tidak menekuk<\/li>\n
              • Angkat dan peluk satu lutut dan tarik ke arah dada<\/li>\n
              • Tahan pose ini selama 10-30 detik<\/li>\n
              • Ulangi pada sisi lain<\/li>\n<\/ul>\n
                <\/div>\n

                8. Hamstring stretch<\/strong><\/h3>\n

                Hamstring stretch\u00a0<\/em>berarti peregangan untuk\u00a0otot hamstring\u00a0atau bagian paha belakang. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:<\/p>\n

                  \n
                • Tetap dalam posisi duduk<\/li>\n
                • Luruskan kedua kaki Anda ke depan<\/li>\n
                • Pastikan telapak kaki terangkat dan tidak menjejak ke lantai<\/li>\n
                • Upayakan untuk menjangkau ujung jari kaki Anda dengan kedua tangan<\/li>\n
                • Tahan selama 10-30 detik<\/li>\n
                • Ulangi pada sisi yang lain<\/li>\n<\/ul>\n

                  9. Shoulder shrug<\/strong><\/h3>\n

                  Satu lagi gerakan olahraga ringan di kantor untuk peregangan adalah\u00a0shoulder shrug<\/em>. Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu mendekat ke kepala, ini langkahnya:<\/p>\n

                    \n
                  • Tetap dalam posisi duduk<\/li>\n
                  • Angkat kedua bahu sekaligus mendekati telinga<\/li>\n
                  • Turunkan kedua bahu bersamaan<\/li>\n
                  • Ulangi gerakan ini 10 kali<\/li>\n<\/ul>\n

                    10. Neck stretches<\/strong><\/h3>\n

                    Leher juga menjadi bagian tubuh yang tidak luput dari masalah jika duduk terlalu lama. Tak hanya mata lelah, terlalu lama menatap layar laptop komputer bisa membuat\u00a0leher terasa kaku\u00a0dan nyeri.<\/p>\n

                    Neck stretches\u00a0<\/em>dilakukan untuk melemaskan kembali otot leher Anda dengan cara:<\/p>\n

                      \n
                    • Ambil posisi duduk yang nyaman<\/li>\n
                    • Tundukkan kepala ke arah depan hingga dagu mendekati dada<\/li>\n
                    • Putar kepala setengah lingkaran di satu sisi<\/li>\n
                    • Tahan selama 10 detik<\/li>\n
                    • Angkat kembali dagu dan posisi kepala lurus<\/li>\n
                    • Ulangi sisi yang lain dan lakukan 3 kali untuk setiap arah<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      Bagi para pekerja kantoran yang sering duduk, olahraga di kantor sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes. Beberapa gerakan stretching bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor. Ini berguna untuk melemaskan kembali otot leher atau … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-3163","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-news"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3163","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3163"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3163\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3164,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3163\/revisions\/3164"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3163"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3163"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pji.uma.ac.id\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3163"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}