Bentuk dan Manfaat Latihan Kelincahan yang Mudah Dilakukan Sehari-Hari

  • Date September 7, 2022

Latihan kelincahan dapat membantu mengontrol gerakan dengan baik dan mengubah arah dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Anda bisa mencoba lari zigzag, lari cepat bolak-balik, hingga menangkap bola.Apakah Anda merasa lambat saat bergerak? Untuk mengatasi masalah ini, Anda bisa melakukan latihan kelincahan.

Memiliki tubuh yang lincah bisa membuat Anda aktif bergerak dan cekatan. Hal tersebut dinilai penting, apalagi jika pekerjaan Anda menuntut banyak gerakan cepat, misalnya penari, pengangkut barang, panitia acara, pemain sepak bola, dan lainnya.

Meski bukan perkara yang mudah, melakukan latihan kelincahan secara teratur dapat membantu Anda menjadi lebih cekatan. 

Bentuk latihan kelincahan

Latihan kelincahan adalah latihan yang dilakukan untuk mengontrol gerakan dengan baik, serta mengubah arah dengan cepat dan efisien tanpa kehilangan keseimbangan maupun kecepatan.

Berikut adalah jenis latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan.

1. Lompat zigzag

Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus mempersiapkan garis seperti tangga yang dibuat dari selotip. 

Beri jarak antara anak tangga sekitar 30-60 cm sehingga kaki Anda dapat keluar dan masuk dengan mudah. Setelah siap, berdirilah di salah satu kotak ujung tangga.

Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan melompatlah ke dalam kotak tersebut. Lakukan lompatan zigzag ke luar garis dan ke dalam kotak tangga secara berulang dengan cepat. 

Setelah mencapai ujung, ulangi gerakan tersebut. Contoh latihan kelincahan ini dapat membuat Anda lebih tangkas.

2. Lari zigzag

Bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan adalah lari zigzag. 

Anda harus mempersiapkan cone (kerucut) terlebih dahulu dengan meletakkannya secara berjajar untuk membuat garis.

Pastikan letak antara kerucut sekitar 60 cm sehingga tidak terlalu berdekatan. Kemudian, berlarilah secara zigzag melewati kerucut-kerucut tersebut untuk melatih kelincahan. 

Setelah sampai ujung, Anda bisa kembali dengan berlari zigzag mundur. Perubahan arah harus dilakukan dengan cepat. 

3. Lari cepat bolak-balik

Untuk melatih kelincahan, salah satu latihan yang perlu dilakukan adalah lari cepat bolak-balik. 

Sebelum melakukan gerakan ini, Anda harus menentukan garis start dan finish terlebih dahulu. 

Posisikan diri untuk berlari dengan pandangan lurus ke depan. Selanjutnya, lakukan sprint atau lari cepat ke garis finish. 

Jika sudah sampai garis finish, berhentilah tiba-tiba dan lari mundur dengan cepat hingga menyentuh garis start. 

Pertahankan kecepatan dan lakukan balik arah dengan baik sehingga kelincahan Anda bisa terasah dan meningkatkan ketahanan tubuh.

4. Lompat ke depan dan belakang

Contoh latihan kelincahan selanjutnya adalah lompat ke depan dan belakang. Sebelumn melakukannya, buatlah kotak-kotak seperti tangga di lantai atau rumput.

Berdiri di kotak tangga pertama dengan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan badan condong ke depan, kemudian lompat dua kotak ke depan. Setelah kaki mendarat, lompat mundur satu kotak ke belakang.

Lanjutkan bergerak maju dengan lompat dua kotak ke depan dan satu kotak ke belakang hingga mencapai ujung. 

Kembali ke kotak pertama, kemudian ulangi kembali gerakan tersebut.

5. Squat ke luar dan lompat ke dalam

Dengan kotak-kotak yang sudah dibuat sebelumnya, Anda juga dapat melakukan gerakan squat ke luar dan lompat ke dalam sebagai bentuk latihan kelincahan.

Berdirilah di garis luar kotak dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian lompat ke depan dan biarkan kaki mendarat ke dalam kotak. 

Lompat kembali ke luar garis kotak dengan posisi squat, lalu segera lompat ke dalam kotak berikutnya. 

Lakukan gerakan tersebut hingga ujung tangga, kemudian ulangi lagi ke awal.

6. Menangkap bola

Contoh latihan kelincahan ini dilakukan dengan menggunakan bola kecil. Anda dapat melemparkan bola tersebut pada tembok. 

Bola pun akan memantul dan Anda harus siap menangkapnya. Berlatihlah menangkap bola dengan dua tangan, kemudian hanya menggunakan tangan yang dominan.

Terakhir, gunakan tangan yang tidak dominan. Latihan ini melibatkan koordinasi berbagai anggota tubuh sehingga dinilai baik untuk ketangkasan. 

Akan tetapi, pastikan Anda melakukan latihan menangkap bola di tempat yang aman untuk menghindari risiko terjatuh atau bola melukai orang yang ada di sekitar.

7. Memukul balon

Memukul balon adalah salah satu latihan yang cocok untuk meningkatkan kelincahan. Ini dilakukan dengan menggunakan dua balon yang berbeda warna, misalnya biru dan kuning.

Pukul kedua balon dengan urutan yang sama, contoh kuning dulu kemudian biru. Jaga agar balon tersebut tetap mengapung dan tidak menyentuh lantai. 

Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya dengan posisi squat. Contoh latihan kelincahan ini juga dinilai menyenangkan, bahkan untuk anak-anak sekalipun.

Manfaat latihan kelincahan

Macam-macam latihan kelincahan di atas dapat memberikan sejumlah manfaat bagi individu dari segala usia. 

Secara umum, berikut adalah berbagai aspek yang mendapatkan manfaat latihan untuk meningkatkan kelincahan.

  • Kekuatan tubuh bagian bawah dan atas
  • Kekuatan maksimal tubuh bagian bawah dan batang tubuh
  • Daya tahan
  • Keseimbangan
  • Mobilitas.

Selain itu, manfaat bentuk latihan kelincahan adalah meningkatkan kebugaran tubuh. Apabila dilakukan dengan benar, latihan ini juga dapat membantu membakar kalori sekitar 600-800 kkal/jam

Walaupun bukan hal yang mudah, cobalah melakukan contoh gerakan kelincahan di atas secara rutin agar Anda bisa lebih tangkas dan cekatan. 

Cara melatih kelincahan dapat dilakukan di rumah ataupun di kelas olahraga bersama dengan instruktur terlatih.

Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum ataupun setelah melakukan latihan. Jangan sampai terjadi cedera karena bisa menyebabkan aktivitas sehari-hari Anda terganggu.

Selain itu, minumlah dengan cukup dalam setiap sesi latihan agar tubuh terhindar dari dehidrasi. 

Segera hentikan jenis latihan kelincahan yang Anda lakukan apabila mengalami pusing, sakit kepala hebat, sesak napas, atau merasa ingin pingsan.